Easy Running

チャレンジ サブスリー！

サブスリーとは？

“サブスリー”それは市民ランナーの夢！フルマラソン42.195kmを3時間未満で完走する事である。フルマラソンを走る人達の内、上位5%くらいの人達がこのサブスリーランナーであり、それなりに努力をしなければ達成する事は出来ない。

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サブスリーって速いの？遅いの？

42.195kmを3時間未満で走ることをサブスリーと言うのですが、走らない方にとっては、このタイムが速いのか遅いのかピンとこない方々も多いかと思います。テレビで放送する一流ランナーのタイムは男子で2時間10分以内、女子では2時間20分前後です。一流ランナーの方々と比べると3時間っていうのは遅いわけですが、我々市民ランナーにとってはどんなレベルなのでしょうか？

年齢や、性別により一概には言えませんが、僕が思っているマラソンの完走タイムと走力レベルの関係です。

6時間以上

練習があまり出来ていない方が走る（歩く）タイムか、イベントに参加して楽しもう！的なスタンスで参加する場合のタイム。有名なホノルルマラソンなどは後者のスタンスで参加される方が多いかと思います。日本国内では制限時間が6時間以上の大会って少ないかもしれないですね。

5時間から6時間

「ジョギングも始めた事だし、フルマラソンを走ってみようかな。」と、初めてのフルマラソン「完走が目標です。」というランナーさんが走るくらいのタイム。

4時間から5時間

短い距離のジョギングが習慣になっているが、それほど競技志向の無いランナーさんが走るくらいのタイム。

4時間未満

4時間未満で走ることを“サブフォー”と言い、これも市民ランナーの目標となっています。練習内容はともかく、ランニングを習慣化している人が達成出来ます。最後まで走りきるんだ！という意識は必要になってくると思います。

3時間半以内

フルマラソンを走りきるスタミナと、スピードも意識する必要が出てきます。ランニングが習慣化しており、ある程度の走り込みも必要でしょう。又、女性であれば東京国際女子マラソン【市民の部】に参加する事が出来ます。男性のサブスリーに匹敵すると言えば、少し甘いかな？

3時間15分以内

女性であれば、大阪・名古屋の国際マラソン参加資格が得られます。ここまでくれば、男性のサブスリー以上の価値があると言えるでしょう。

3時間未満

市民ランナーの夢“サブスリー”。スピードとスタミナを兼ね備えた走りが必要となり、一般的には月間300km以上を3年間継続すれば達成出来ると言われていますが、個人差や練習内容によるところもかなり大きいと思います。女性であれば東京国際女子マラソン【国際の部】に参加出来、国内トップクラスのランナーと言えるでしょう。

2時間半から3時間

エリートマラソン大会である防府読売マラソン大会や、2時間50分以内なら別府大分毎日マラソン大会、2時間45分以内なら福岡国際マラソン【Bグループ】に参加する事ができます。このレベルになってくると、記録を向上させるにはかなりの努力が必要となり、才能にも左右されてくると思います。2時間40分から45分以内くらいになると、市民マラソン大会では入賞圏内になり、優勝出来ることもあるかもしれません。

2時間半以内

市民マラソン大会では優勝が狙えます。又、東京国際マラソン、びわ湖毎日マラソンの参加資格が得られます。ここまでくるには、努力だけではどうにもならないと思います。才能が必要でしょう。女性であれば、オリンピックを目指しましょう！

2時間27分以内

国内マラソンの最高峰、福岡国際マラソン【Aグループ】の参加資格が得られます。国内トップランナーの仲間入りです。

2時間10分未満

“サブテン”（10分未満）世界でもトップクラスのマラソンランナーです。オリンピック出場を目指しましょう。ちなみにウルトラマラソン（100km）を10時間未満で完走する事も“サブテン”と言います。我々市民ランナーにはこちらのほうが身近な目標と言えるでしょう。

ランナーさんではない方の中には、「サブスリーってそんなに大したことないじゃないか！」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、もし機会があれば1kmを4分15秒で走ってみてください。そのペースで42.195倍の距離を走るとサブスリーランナーになれます。どんなに凄いことかと理解出来ると思います。ちなみに100mあたりなら、25.5秒です。もひとつちなみに世界記録（2時間4分55秒）だと100mあたり17.8秒です。100mしかついて行けないかもしれないっす。当たり前やけど凄すぎ・・・。

2012年2月11日追記

ちょっと情報が古くなったので、2012年2月時点での情報を下の表にまとめてみました。

なっかんのチャレンジ サブスリー！

大会参加記録の中から、僕のサブスリーに関連するフルマラソンの結果を抜粋してみました。

これまでの経過を辿ってみると、初マラソンでは本人さえ思ってもいなかった3時間5分台という好結果でゴールしてしまい、調子に乗って2回目のマラソンでサブスリーに挑んだが、敢え無く撃沈。

3回目のマラソンで念願のサブスリーを達成し、その後は自己ベストを更新して練習レースでもサブスリーで走れるようになっていたのですが、2005年の第17回加古川マラソンではサブスリーの壁に跳ね返されてしまいました。

この第17回加古川マラソンでは、秋のマラソンシーズンに入り、当初の練習は順調にこなしていたのですが、大会前の1ヶ月はモチベーションを維持する事が出来なく、大会当日も強い向かい風という悪条件になってしまい、サブスリーを達成する事は出来ませんでした。

やはりサブスリーを達成するのは、そんなに簡単じゃない。良い練習をし、気持ちを切らせずに大会当日を迎え、そしてレース中も集中力を切らさずに最後まで走りきる事が出来なければダメだと思い知りました。

では、これまでの僕の経験を元に、サブスリーへのアプローチを書いてみたいと思います。サンプルとして、初サブスリーとなった第7回大阪・淀川市民マラソンと、現在のところベスト記録である第16回加古川マラソンを例にとってみたいと思います。

走行距離

サブスリーを達成するにはどのくらい走れば良いか？まず最初に気になるところでしょうか。人により、まちまちではあると思いますが、僕の場合の大会前6ヶ月間の走行距離です。

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第7回大阪・淀川市民マラソン（2003年11月2日）前の6ヶ月

• 2003年5月:282km
• 2003年6月:356km
• 2003年7月:170km
• 2003年8月:288km
• 2003年9月:351km
• 2003年10月:382km
• 2003年5月から10月平均:305km

おぉっ！こうやって見てみると月間300kmって的を射ているような気がしてきた。僕が走り始めたのは2001年3月からですが、記録が残っているのは7月から。そこで年ごとの月間平均走行距離をまとめてみた。

• 2001年の月間平均走行距離:333km（7月から12月）
• 2002年の月間平均走行距離:413km
• 2003年の月間平均走行距離:347km

やはり、平均300kmから400km以上の距離を2年以上継続して走っていた事がサブスリー達成への大きな原動力となっていたと思います。

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第16回加古川マラソン（2004年12月23日）前の6ヶ月

• 2004年7月:93km
• 2004年8月:413km
• 2004年9月:522km
• 2004年10月:636km
• 2004年11月:507
• 2004年12月:324（大会前日の12/22まで）
• 2004年7月から12月平均:438km（12月の走行距離は日割り換算しています。）

こちらはベスト記録の加古川マラソン前。7月までは故障や仕事の都合により、まともに走れていなかったのですが、8月からの走り込みが好結果につながりました。やはり走った距離は裏切らないようですね。

ペース走

ロング走を交えながら走り込みつつ、秋口になってくるとペースを上げたロング走を取り入れていく。サブスリー達成のためには、4分半ペースでの30kmペース走を出来ることなら1人で、そして少しは余力を残して走りきれるようになっておきたい。そうすればかなりサブスリーは近づいてきているはずである。このペース走をどれだけ行ったかをまとめてみた。

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第7回大阪・淀川市民マラソン前

• 2003/09/27-36.2km-2:48:54(4:40/km)
• 2003/10/04-30.2km-2:14:20(4:27/km)
• 2003/10/11-35.0km-2:39:51(4:34/km)
• 2003/10/18-22.5km-1:35:19(4:14/km)

この頃は1人でロードでのペース走を行っていました。距離は地図で測定したものなので、少々怪しいかもしれませんが、30km以上のロングペース走を3度行い、大会2週間前には、ほぼレースペースで22.5kmを走り切れています。これだけ出来れば自信に繋がると思います。

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第16回加古川マラソン前

• 2004/09/25-30.0km-2:13:25(4:27/km)練習会
• 2004/10/02-42.0km-3:15:41(4:39/km)1人
• 2004/10/09-30.0km-2:11:37(4:23/km)練習会
• 2004/10/23-35.0km-2:34:41(4:25/km)練習会
• 2004/11/07-21.1km-1:24:09(3:59/km)第8回大阪・淀川市民マラソン（ハーフ）を全力で
• 2004/11/13-30.0km-2:11:20(4:23/km)1人
• 2004/11/23-42.2km-3:05:25(4:24/km)1人
• 2004/12/05-30.0km-2:10:22(4:21/km)1人
• 2004/12/12-21.1km-1:28:40(4:12/km)武庫川ロード記録会

おぉ、素晴らしい！やはり質・量ともに良い練習が出来ていますね。ベスト更新を目指すにはこれ以上の練習をしなければならないって事かぁ！

スピード練習

月間300km以上の走り込みで長距離を走る土台となる脚を作り、ロングペース走でスピード持久力を養う。そして、サブスリーペース(4:15/km)に対する余裕度を大きくするためにスピードを磨く。

僕の場合は、毎週火曜日に行われていた淀川ランナーズさんの練習会、TGRにて10kmのタイムトライアル的な練習によりスピードアップを図りました。サブスリーを達成するには最低でも10kmを40分以内で走るスピードが欲しいところだが・・・。

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第7回大阪・淀川市民マラソン前

• 2003/10/07-10.0km-42:27(4:15/km)
• 2003/10/14-10.0km-42:24(4:15/km)
• 2003/10/21-10.0km-41:51(4:11/km)
• 2003/10/28-10.0km-41:53(4:11/km)

ふむ、サブスリーのレースペースくらいでしか走れていないじゃないですか！とてもサブスリー出来るスピードとは思えない。TGR練習会は鶴見緑地公園内の周回コースを走るので、必ずしも距離が正しいとは限らないが、きちんと距離測定も行ったとの事。それほど大きく距離が違うことは無いと思われます。土日にロングを走った疲れを残した状態で走っているから、このようなタイムしか出なかったとしか思えないのだが？

ちなみにこの時期以前に走った10kmレースは2002年4月21日のABC万国博マラソン大会のみで、そのタイムは40分55秒である。それからすると、40分くらいで走れてもおかしくはない実力はついていたはずだと思います。

そしてレース本番での10km地点通過タイムは39分56秒だったのですが、練習結果からすると甚だ疑問に思えたりするので、淀川市民マラソンの10km地点までの距離は短いのかな？と疑惑を感じていたりします。

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第16回加古川マラソン前

• 2004/09/28-10.0km-43:25(4:20/km)
• 2004/10/05-10.0km-41:48(4:11/km)
• 2004/10/12-10.0km-41:15(4:07/km)
• 2004/10/19-10.0km-42:54(4:17/km)雨中1人で
• 2004/10/26-10.0km-40:14(4:01/km)
• 2004/11/02-10.0km-39:39(3:58/km)
• 2004/11/16-10.0km-39:26(3:57/km)
• 2004/12/07-10.0km-39:59(4:00/km)
• 2004/12/14-10.0km-40:22(4:02/km)少し抑えめ
• 2004/12/18-10.0km-42:12(4:13/km)1人レースペース走

約3ヶ月前からスピード練習を開始し、一応3回40分を切っています。僕の場合10kmレースってあまり走った事がないので、練習を積んで10kmレースを走ったらどのくらいで走れるか掴めておりません。この加古川マラソン前の状態からすると、38分台を狙える実力があるとは思うのですが・・・？謎です。

ま、いずれにしても僕の場合、サブスリーランナーとしては10kmのスピードは遅い方だと思っています。

レースペース

レース本番、僕がどんなペースでマラソンを走ったか？グラフにしてみました。又、完走記も書いていますので、興味があればご覧ください。

• 第7回大阪・淀川市民マラソン完走記
• 第16回加古川マラソン完走記

第7回大阪・淀川市民マラソンのレースペース

初サブスリーは前半型のレース運びでした。ハーフを過ぎた頃から既にペースが落ち始め、35km以降は貯金を食い潰さないように必死で粘りました。

37kmあたりでペースアップしているのは、距離表示がおかしかったと思われます。

第16回加古川マラソンのレースペース

満足な練習を積み、挑んだマラソン。ほぼ理想的なレース展開でした。後半ややペースが落ちていますが、右肩下がりになる事なく、40kmからラストスパート出来る程でした。それは余裕を残しすぎと思われるかもしれませんが、僕としては力を出し切った会心のレースでした。

ハーフ地点の通過時間は初サブスリーの時とほぼ同じだが、前半と後半のタイム差が約1分と、後半の落ち込みを最低限に出来たのが良い結果となっています。

持久係数

フルマラソンやハーフマラソンのベストタイムを10kmのベストタイムで割った数値を持久係数と言います。一流選手の場合ですがフルマラソンの持久係数は、男性で4.60から4.65あたり、女性では4.50から4.55くらいのようです。（BEST RUN！より）

では、僕の場合はどうでしょうか？ただし10kmレースでの自己ベストは実力が発揮出来ていなかったり、距離が短かったりなので、TGR練習会でのベスト記録です。

• 10km-39分17秒(1.0)
• ハーフ-1時間24分09秒(2.14)
• フル-2時間53分36秒(4.42)

なんと！素晴らしい。一流選手以上じゃないですか！と、言うよりも10kmをもっと速く走る実力があるのでしょうね。逆にフルのタイムを4.60で割ってみると、37分44秒となり、そのスピードで走る潜在能力を持っているということなのかもしれません。

いずれにしても、スピード練習を重ねて10kmのベストタイムを一度叩き出しておかねばならんと思っています。しかしながら、ずっと思いっぱなしで実行できておりません。（汗）

サブスリーの条件

では、僕の経験からサブスリーを達成するための条件をまとめてみたいと思います。但し、あくまで僕個人の考えなので、万人に当てはまるわけでは無いことをご理解願います。

走り込み

月間300kmを3年以上とよく言われますが、これはその通りだと思います。但し、ジョギングばかりで月間300kmを走ってもサブスリーを達成する事は出来ないと思います。

僕的にはこの300kmという距離には、長距離を走るための基礎を作り上げるというふうに捕らえればよいかと思います。さほどペースを意識しなくても、これだけ走ればサブスリーを達成するための土台は作れるだろう。という月間走行距離距離かと思います。

だだ、毎日10km走って300kmというのではダメでしょうね。LSDでもいいから時には20kmから30km走を行う必要があると思います。

ロングペース走

サブスリーを達成するために重要なのがこれだと思っています。

少なくとも大会1ヶ月前には30kmを4分30秒ペースで余力を残して走りきれるようになっておきたい。大会3ヶ月前、出来れば4ヶ月前からロングペース走を取り入れて行きます。

4分半ペースで走りきる自信が無いときは、5分ペースくらいから始めてもいいかと思います。4分半ペースで最後まで走りきれず20kmで止めてしまうよりも、ペースを落としてでも30km走りきった方がフルマラソンの練習としては効果あると思います。

さらに理想的には35kmまで4分半ペース走が出来れば、より自信に繋がります。僕の初サブスリーもそうでしたが、やはり30km以降は非常に苦しい。この苦しさを練習で少しでも味わっておくのは良い経験になると思います。

スピード養成

目標は10kmを40分以内で走れるように。しかし40分の場合、持久係数は4.5となり、スタミナ系のランナーでなければ、サブスリーを達成するのは厳しいと思います。

フルマラソンを平均4分15秒/kmのスピードで走るとすると、ゴールタイムは2時間59分20秒となります。このゴールタイムから持久係数が4.50から4.70となる10kmのタイムを列記しておきます。

• 持久係数:4.50-39分51秒
• 持久係数:4.55-39分25秒
• 持久係数:4.60-38分59秒
• 持久係数:4.65-38分34秒
• 持久係数:4.70-38分09秒

理想的には38分で走れるスピードを付けておきたいところですが、それが簡単に出来ないから苦労するわけですよねぇ?・・・。

スピードは比較的早く付きます。（それまでスピード練習をしていない場合ですけど。）僕の加古川マラソン前の練習を見て頂いてもわかるように、1ヶ月ほど（10/12と11/16を比較）で10kmのタイムを2分近く縮める事が出来ました。

走り込みで基礎を作り、ロングペース走でスピード持久力を養いつつスピード練習を行っているから効率がいいのかもしれないと思っています。

でもこの10kmタイムトライアルって、ひじょーに苦しいのですよね。出来ればどこかの練習会に参加される事をおすすめします。1人では中々追い込む事が出来ません。

そしてこのスピード練習に取り組む時期は？大会2ヶ月半前からかなぁ?？2ヶ月前からでもなんとか間に合うようにも思います。苦しい練習なので、あまり早くから始めて、継続出来なくなるのも困るから始めるタイミングが難しいかもしれないですね。

それからもう一つ、ハーフの持ちタイムはどのくらい必要か？僕が思うにはスピード型のランナーさんなら1時間25分以内。スタミナ型のランナーさんなら1時間27分以内までならサブスリーの可能性はあるのではないかと思っております。でも、あまり根拠はないので、突っ込まないでくださいね。

分析

上に書いたサブスリーの条件は、あくまでも僕が思っている最低限の条件であり、実際にはもっと簡単にサブスリーを達成してしまうランナーさんもいるし、もっとハードな練習をしてもサブスリー出来ないランナーさんもいると思います。

そこで、自分がどういうタイプのランナーなのか？

• スピードはあるけど、スタミナが無い。いつも後半潰れちゃう。
• 後半になっても、それほどペースは落ちないが、あと少しでサブスリーに届かない。

この他にも、いろいろなタイプのランナーさんがいると思います。自分の弱点はどこなのか？それを改善する練習計画を立て、実行する。

こういった能力も必要かと思います。

僕の場合は、スピードが無いから持久力で押していくタイプ。最高速度は遅くても、そこから少し落としたペースで押していけるように。というふうにイメージしています。

その他の対策

サブスリーを目指すには走力アップだけでなく、他にも体重管理をしっかりするとか、レース中にマメが出来たりウェアが擦れて痛みが発生するなどということも起き、せっかく走力アップしても痛みにより集中力が途切れ、サブスリーに届かなかったということもあるかと思います。

僕の場合、体重管理に関しては、レース前は節制して普段の体重より少し軽めになるように努めています。そしてシューズの標準インソールそのままでハーフマラソンを走ったり30kmペース走をすると、両足裏ともに巨大なマメが出来るという問題がありました。この痛みが発生すると、とても42.195kmを集中力を保って走りきることができません。この問題は特性インソールを作ることにより解決しました。

このように人それぞれ、走力以外の問題点もあるかと思います。レースまでにはその問題点も取り除き、不安を無くしておきましょう。

気持ち

そして最後に最も必要なもの、気持ちです。

良い練習を大会まで継続する気持ちを持ち続け、そしてレース本番では後半の苦しい場面を耐え、「絶対に達成してやるんだ！」という気持ちを保ち続けることです。

スタートラインに立った時、十分な練習を積めたという満足感が持てていれば、サブスリーはすぐそこにあります。

後書き

後書きってのもなんだか変ですが、最後に一言。

手前みそな内容ではあるのですが、こうやってサブスリーレースの内容をまとめてみると、僕自身がサブスリーを達成するにはどれだけ練習すればよいか？又、ベスト記録を更新するにはどうすれば良いか？と、いうような事が見えてきたような気がします。そして、このページがサブスリーを目指しているランナーさん達の参考に少しでもなれば幸いです。

2006年9月15日 なっかん

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